녹색 채소 중에서도 시금치는 특히 건강에 많은 도움을 주는 것으로 꼽힙니다. 활용도 또한 다양하기 때문에 평소 식단에 추가하기 더할 나위 없이 좋은 건강식품이지요. 찌개나 무침에 활용할 수도 있고, 스무디 재료로 사용할 수도 있으며, 샐러드로 즐기기에도 적합합니다.
시금치 성분
생 시금치 3컵은 약 20칼로리입니다. 여기에는 단백질과 탄수화물, 섬유질도 들어가 있지요. 칼로리가 무척이나 적은데도 불구하고 영양분은 풍부합니다. 3컵 분량의 시금치를 먹으면 비타민 K 일일 권장 섭취량의 300% 이상을 확보할 수 있습니다. 또한 비타민 A는 160%, 비타민 C는 40%를 채워주지요. 그 외에도 적혈구와 DNA 형성을 돕는 비타민 B인 엽산이 함유되어 있습니다. 철, 마그네슘, 칼슘, 칼륨 역시 시금치에 포함되어 있는 성분입니다.
시금치 효능
항산화 물질이 풍부합니다.
항산화제가 풍부한 식품을 섭취하면, 염증 억제 및 각종 질병 예방에 도움을 받아볼 수 있습니다. 시금치에는 캠페롤, 케르세틴, 플라보노이드, 미리세틴 등 다양한 항산화제가 들어 있습니다.
여러 질병을 예방합니다.
2006년 Food & Function 저널에서 발표한 자료에 따르면, 시금치에서 발견되는 여러 화합물이 산화 스트레스를 줄임으로써 수많은 질병을 예방하는 것으로 확인되었습니다. 평소 시금치를 충분히 섭취하는 사람의 경우 제2형 당뇨병, 비만, 심장병, 암 등의 발생 확률이 낮았습니다.
두뇌 건강에 탁월합니다.
시금치를 충분히 섭취하면 인지 저하를 막을 수 있습니다. 기억력 향상에도 도움을 주지요. 실제로 알츠하이머 저널에서 발표한 자료를 살펴보니 시금치를 자주 섭취한 사람들의 경우 평균적으로 자신의 나이보다 약 8세 정도 어린 사람과 동일한 인지 능력을 보이는 것으로 나타났습니다.
혈압 관리에 도움을 줍니다.
시금치는 질산염의 훌륭한 공급원입니다. 이 질산염은 혈류를 개선하며 심장에 가해지는 스트레스를 완화합니다. 또한 칼륨과 마그네슘이 풍부하게 함유되어 심혈관계 건강에 많은 도움을 줍니다.
눈을 건강하게 합니다.
시금치에는 항산화제의 일종인 루테인이 함유되어 있습니다. 이 루테인은 황반변성의 발병 확률을 줄여줍니다. 황반변성이 주로 고령에게만 자주 나타났던 과거와는 달리 최근에는 그 발병 범위가 점점 어려지고 있습니다. 많은 사람들이 스마트폰 화면, 티비 화면을 보며 지내기 때문이지요. 황반변성을 앓게 되면 시력이 급격하게 떨어지기에 미리 관리해주는 것이 바람직합니다. 시금치를 섭취하면 혈중 루테인 수치가 증가하게 되면서 황반 색소 밀도가 좋아집니다. 황반 색소의 밀도가 높아지게 되면 마치 눈 안쪽에 선글라스를 착용한 것과 같은 효과를 거두게 됩니다. 즉 햇빛으로부터 눈을 보호하는 데도 탁월한 것이지요.
시금치, 익혀서 먹어도 되나요?
연구 결과를 살펴보면 시금치에 열을 가해 조리할 경우 루테인 함량이 감소할 수 있는 것으로 나타났습니다. 특히 높은 온도에서 시금치를 튀겼더니 2분만에 루테인 함량이 크게 떨어진 것으로 나타났습니다. 따라서 눈 건강을 위해 시금치를 챙겨 먹는 분들이라면 가급적 생으로 섭취하는 것을 권합니다. 시금치를 생으로 편리하게 섭취하는 방법으로는 스무디, 샐러드 등이 있습니다.
다만 비타민 섭취를 주목적으로 할 때의 경우 시금치에 약간의 열을 가하는 것은 큰 문제가 되지 않습니다. 예를 들어, 시금치를 물에 데치는 대신 찜기에 쪄내는 경우 비타민 C 보존율이 상당히 높았습니다. 종종 적절하게 익히는 것이 영양소 섭취에 도움이 되는 경우도 있습니다. 시금치를 데치면 비타민 E 수치는 소폭 감소하지만, 비타민 A 수치는 증가하는 것으로 나타났습니다. 시금치가 표면이 부드러워지면서 우리 몸에서 영양분을 더 수월하게 섭취하게 되는 것이지요.
따라서 시금치를 통해 건강상의 이득을 얻기 위해서라면, 생 시금치와 익힌 시금치를 적절히 혼합하여 섭취하는 것이 가장 합리적입니다. 다만 너무 오랫동안 익히는 것은 삼가야 합니다.
시금치 편하게 먹는 방법
전문가들은 시금치를 비롯한 녹색 채소를 매일 한 컵 정도 꾸준히 섭취하는 것을 권합니다. 시금치를 식재료로 활용한 요리는 대체로 복잡하지 않은 편이지만, 더욱 편리하게 섭취하고 싶은 분들이라면 스무디로 만들어 먹는 것을 권합니다.
시금치 아보카도 스무디
- 재료: 시금치 3줄기, 바나나 1개, 아보카도 반 개, 꿀 2스푼, 우유 200ml, 견과류
- 방법: 재료를 모두 믹서기에 담고 질감이 부드러워질 때까지 잘 갈아줍니다. 견과류는 땅콩, 아몬드, 호박씨, 피스타치오 등 기호에 알맞는 것을 선택하여 토핑으로 올리거나 믹서에 함께 갈아 냅니다.
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