연어 효능, 성분, 자연산 연어 & 양식 연어 차이까지!

연어는 맛도 좋지만 영양가도 무척이나 뛰어난 식품입니다. 세계 곳곳에서 식재료로 아주 유용하게 활용되며 많은 사람들의 사랑을 듬뿍 받는 생선이기도 하지요.

 

연어의 영양 성분

양식인지 자연산인지에 따라 성분에는 조금 차이가 존재할 수 있습니다. 예를 들면 먼저 양식 연어 같은 경우 지방과 칼로리가 자연산 연어에 비해 높은 편입니다. 반대로 자연산 연어의 경우 양식 연어보다 단백질 함량이 조금 더 높습니다. 어찌 됐든 간에 두 유형 모두 비타민 B군, 셀레늄, 인 등의 영양소를 풍부하게 함유하고 있지요. 셀레늄의 경우 DNA 합성과 갑상선 호르몬 대사를 원활하게 하는 데 많은 도움을 줍니다. 또한 연어 하면 빼놓을 수 없는 영양소인 오메가-3는 염증 억제, 뇌 건강 개선 역할을 합니다. 나아가 연어에 들어 있는 비타민 B를 통해서는 중추신경계의 건강을 챙길 수 있습니다.

 

상세한 영양성분은 아래 표를 참고하시길 바랍니다.

 

	자연산 연어 (100g)	양식 연어 (100g)
칼로리	182	206
단백질	25g	22g
지방	8g	12g
비타민 B12	일일 권장량의 127%	일일 권장량의 117%
비타민 B6	일일 권장량의 56%	일일 권장량의 38%
셀렌	일일 권장량의 85%	일일 권장량의 75%
판토텐산	일일 권장량의 38%	일일 권장량의 30%
티아민	일일 권장량의 23%	일일 권장량의 28%
인	일일 권장량의 21%	일일 권장량의 20%

 

연어를 통해 얻을 수 있는 건강상의 이득

풍부한 오메가-3 지방산

연어는 오메가-3 지방산(EPA, DHA) 공급원으로 매우 훌륭합니다. 다른 지방과 달리 오메가-3 지방산은 우리 몸을 건강하게 유지하는 데 반드시 필요하죠. 이는 필수 영양소에 해당하지만 안타깝게도 체내 합성이 되지 않아 꼭 식단을 통해 섭취해주어야 합니다.

 

대부분의 보건 기관에서는 일반 성인 기준 하루에 적어도 250mg에서 1,000mg의 EPA 및 DHA를 섭취할 것을 권장하고 있습니다. EPA와 DHA는 암 발생 확률을 줄일 뿐만 아니라, 과도하게 높은 혈압을 내려주고 염증을 감소시키는 역할을 합니다. 또한 동맥 내벽 세포의 기능을 개선하는 데도 큰 몫을 하지요.

 

연구 결과를 살펴보면 특히 흡연을 하는 사람, 과체중인 사람에게는 더더욱 오메가-3의 중요성이 강조됩니다. 꾸준히 EPA와 DHA를 섭취한 흡연자 및 과체중의 동맥 기능성이 눈에 띄게 향상된 것으로 나타났기 때문입니다.

 

훌륭한 단백질 공급원

연어에는 양질의 단백질이 풍부하게 들어 있습니다. 단백질 역시 오메가-3처럼 식단을 통해 꼭 섭취해줘야 하는 필수 영양소에 해당합니다. 단백질은 우리 몸에서 다양한 역할을 수행하고 있습니다. 부상 후 치유를 돕고, 뼈 건강을 보호하며, 나이가 들어감에 따라 감소하는 근육량을 유지해주고 있죠.

 

건강한 몸을 유지하기 위해서라면 모든 식사마다 약 20g에서 30g 가량의 양질의 단백질을 섭취하는 것이 바람직합니다. 연어 100g에는 약 25g의 단백질이 들어가 있으니, 끼니에 종종 포함시켜 단백질을 풍부하게 섭취해주는 것이 좋겠습니다.

 

혈압을 관리해주는 칼륨

연어의 칼륨 함량은 굉장히 높은 편입니다. 칼륨은 혈압을 관리하는 데 많은 도움을 주며, 뇌졸중의 위험을 크게 낮춰주는 것으로 알려져 있습니다. 특히 평소 다량의 나트륨을 섭취하는 사람들이라면 칼륨을 더욱 신경 써서 섭취하는 것이 중요합니다. 칼륨을 충분히 보충해줄 경우 나트륨으로 인해 높아진 혈압을 정상화하는 데 많은 도움이 됩니다. 또한 칼륨은 나트륨과 함께 작용하며 체액 균형을 조절해주지요.

 

다양한 비타민 B 섭취 가능

연어

[자연산 연어 100g 기준 비타민 B 함량]

• 비타민 B12: 일일 권장량의 100% 이상
• 비타민 B6: 일일 권장량의 56%
• 리보플라빈: 일일 권장량의 38%
• 판토텐산: 일일 권장량의 38%
• 티아민: 일일 권장량의 23%
• 엽산: 일일 권장량의 7%

 

해당 비타민들은 우리가 섭취하는 음식을 효율적으로 에너지로 전환하는 데 도움을 줍니다. 뿐만 아니라 질병으로 이어지기 쉬운 만성 염증들을 줄여주는 역할도 함께 하고 있습니다. 또한 비타민 B는 서로 유기적으로 작용하며 뇌와 신경계의 최적 상태를 원활하게 유지해줍니다.

 

아스타잔틴을 통한 이점

아스타잔틴은 화합물의 일종으로, 연어가 붉은색을 띠는 이유가 바로 이 아스타잔틴 때문입니다. 이는 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 산화하는 것을 막아주는 한편 좋은 콜레스테롤(HDL)은 증가시키기에 심장 질환 예방에 탁월합니다. 아스타잔틴은 피부의 손상을 예방해주는 역할도 하고 있습니다. 강력한 항산화 작용을 하기 때문이지요. 그 결과 피부 탄력을 유지하고, 주름을 예방하는 데도 커다란 도움을 받아볼 수 있습니다.

 

뼈를 튼튼하게

연어에는 비타민 D가 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 D는 칼슘의 흡수율을 높여주는 것으로 잘 알려져 있지요. 칼슘이 뼈에 좋다는 사실은 많은 분들이 알고 계실 텐데요. 칼슘은 기본적으로 체내 이용률이 상당히 떨어지는 편이기 때문에 칼슘의 흡수를 도와줄 부가적인 영양소를 함께 섭취하는 것이 중요합니다. 따라서 연어에 들어 있는 비타민 D를 통해 뼈 건강을 챙길 수 있는 것이지요. 비타민 D 섭취가 부족한 사람의 경우 골밀도 감소가 빠르게 이루어질 수 있습니다. 따라서 연어를 충분히 섭취하게 되면 골다공증의 위험을 예방할 수 있습니다.

 

건강한 시력

연어에는 눈 건강을 증진하는 여러 영양소가 들어 있습니다. 아스타잔틴은 황반변성을 예방하며 눈의 피로를 막아주는 역할을 하지요. 또한 백내장과 포도막염 등 안구에 발생할 수 있는 여러 질병을 막아줍니다. 특히 평소 안구 건조증을 심하게 느끼는 분들이라면 연어를 꾸준히 섭취하는 것이 많은 도움이 됩니다. 오메가-3 지방산이 안구 건조증을 치료한다는 연구 결과가 많기 때문이지요.

 

뇌 기능 향상

식단에 연어를 포함시키는 것이 뇌 기능 향상에 도움을 준다는 연구 결과가 계속해서 나오고 있습니다. 연어에 들어 있는 양질의 생선 기름은 인지 저하를 늦추며 뇌 기능을 보존하는 데 효과적입니다. 일주일에 최소 두 번 이상 연어를 섭취할 경우 치매 위험은 약 10%, 알츠하이머 위험은 30% 낮아지는 것으로 나타난 바 있습니다. 또한 연어는 기억력을 유지하는 데도 좋은 영향을 미칩니다.

 

연어 활용법

• 샐러드에 참치 대신 통조림 연어를 사용해보세요.
• 구운 연어 필렛, 삶은 달걀, 아보카도, 양상추, 토마토로 샐러드를 만들어 즐겨보세요.
• 통밀빵에 오이와 토마토, 훈제 연어와 크림치즈를 올려 즐겨보세요.
• 올리브 오일과 소금, 후추로 간단하게 마리네이드한 연어를 오븐에 15분 정도 구워 드세요.

 

정리

연어는 수많은 건강상의 이점을 제공하는 좋은 식품입니다. 일주일에 최소 두 번 정도를 챙겨 먹게 되면 필요한 영양소를 효과적으로 충족할 수 있습니다.