우울증과 불안을 치료하는 요가, 그 과학적인 근거와 연구 결과는?

안녕하세요! 달고양이입니다. 오늘은 요가에 대한 이야기를 나눠보려고 하는데요.

처음 요가가 만들어진 목적이 우울증과 불안을 치료하기 위한 것은 아니었으나,

날이 갈수록 요가가 정신 건강에 미치는 긍정적인 영향이 더욱 많이 드러나고 있습니다.

 

보스턴 대학교 의과 대학, 뉴욕 의과 대학, 하버드, 컬럼비아 대학교의 연구원들에 의해

요가 관련 다양한 연구가 이루어졌고

 

'요가는 호흡 운동의 일종이기도 한 만큼 정신 건강에 도움이 된다. 이는 3개월만에 대부분의 사람들에게 나타난다.'

 

라는 공통적인 결과가 있었습니다.

 

연구진들은 우울증을 겪고 있는 서른 두명의 참가자를 두 그룹으로 나누었습니다.

그 중 우울 증세의 정도가 심한 A그룹은 일주일에 세 번 차분하고 일관된 호흡(느리게 통제된 호흡의 형태)를 포함하는 90분간의 요가 수업을 수강하고, 일주일에 네 번은 집에서 30분간의 요가 시간을 가졌습니다.

우울 증세가 상대적으로 덜한 B그룹은 매주 두 번의 요가 수업과 세 번의 재택 요가를 진행했는데요.

이와 같은 치료는 각각 12주동안 이루어졌습니다.

 

연구원들은 참가자의 정신 건강이 시간에 따라 어떻게 변하는지 측정하기 위해

연구 시작 시점을 포함하여 4주마다 불안, 우울, 긍정적/부정적 감정,

수면의 질 등을 측정하는 설문지를 작성하도록 했습니다.

 

결과는 눈에 띄게 나타났습니다.

불안 및 우울 증상, 육체 피로, 수면의 질 모두 12주에 걸쳐 상당히 크게 개선된 것입니다.

이러한 효과는 우울증세가 심하지 않은 그룹보다 심한 그룹에서 더 분명하게 나타났으며

이는 요가가 우울증 치료 프로그램으로 충분히 가치 있는 운동이라는 것을 의미합니다.

 

하지만 이 연구가 가진 한계점은

첫 번째, 대조군이 없기 때문에 요가를 하지 않은 그룹이나 다른 종류의 운동을 한 참가자들과

비교하여 평가할 수 없으며

두 번째, 표본 크기(참가자 32명)이 매우 작다는 것이었습니다.

 

 

그러나 2019년 11월 이달 초에 발표된 또 하나의 더 큰 연구에 따르면

하루 35분의 운동만으로 우울증의 유전적 위험이 높은 사람들에게

우울증세가 발생할 확률이 크게 줄어드는 것으로 나타났습니다.

 

이 연구는 8000명의 참가자와 함께 진행되었는데,

이 중 하루 약 35분, 매주 4시간씩 운동을 한 그룹의 우울증세가 17%나 감소했음이 확인되었습니다.

이때 저강도 운동 중에서는 요가가 매우 높은 효과를 보였습니다.

 

여기서 주목할 점은, 요가가 단순히 '신체 운동을 통한 우울증세 감소' 영역에 국한되지 않는다는 것입니다.

우리가 명상을 할 때 마음이 차분해지도록 돕는 뇌파가 나타나는데, 이는 요가를 할 때도 동일하게 나타납니다.

요가가 호흡 운동의 일종이기 때문입니다.

요가를 할 때 몸의 근육을 천천히 늘이며 느린 호흡을 하는것 만으로도 뇌세포에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났으며, 이는 요가와 명상이 특정 정신 건강 문제에 효과적인 이유이기도 합니다.

 

요가와 정신건강에 대한 연구 서적을 발표한 Marisa M. Silveri는

"앞으로 더 많은 연구를 통해 증거에 근거한 데이터를 제공하면

더 많은 사람들이 요가를 건강과 복지 향상을 위한 전략으로 시도할 수 있도록 이끄는 데 도움이 된다.

"요가가 정신건강에 미치는 영향의 원리를 밝히는 데에 도움이 되는

근본적인 신경 생물학을 지속적으로 연구할 예정" 이라고 밝혔습니다.

 

앞으로 더욱 과학적으로 드러날 요가의 효과가 기대되는데요.

차분한 마음을 위해서도, 건강하고 유연한 신체와 피로 해소를 위해서도

요가는 정말 훌륭한 운동 중 하나라는 생각이 듭니다.

 

'요가'라고 하면 왠지 전문적으로 배워야할 듯한 생각이 들지만

사실 다리를 쭉 뻗고 근육을 늘리며 느린 호흡을 반복하는 것도 요가라고 볼 수 있다고 하네요.

너무 어렵게만 생각하지 말고, 호흡과 근육 이완에 집중하며

간단하고 쉬운 자세들부터 차근차근 따라해보는 건 어떨까요?